CBT-I एक संरचित, छोटी अवधि की थेरेपी है जिसे नींद संबंधी दिशानिर्देश पुरानी अनिद्रा का पहला इलाज मानते हैं।
यह उन आदतों और चिंताओं पर काम करती है जो अनिद्रा को बनाए रखती हैं, और इसका फ़ायदा अक्सर थेरेपी के बाद भी बना रहता है।
मुख्य बातें
- आमतौर पर 4–8 साप्ताहिक सत्र, ऑनलाइन या आमने-सामने
- हर क़दम स्लीप डायरी के आधार पर
- पहले हफ़्ते नींद थोड़ी बिगड़ सकती है, फिर सुधरती है
लक्षण और संकेत
- हफ़्ते में कम से कम तीन रात सोने या नींद बनाए रखने में दिक़्क़त
- रात में दौड़ते विचार और बार-बार घड़ी देखना
- शाम होते-होते न सो पाने का डर बढ़ना
कारण
- बिस्तर पर लंबे समय तक जागते रहना
- ग़लत धारणाएँ जैसे 'आठ घंटे नहीं सोया तो बीमार पड़ जाऊँगा'
- तनाव जिससे शुरुआत हुई और आदतें जिनसे यह बना रहा
जोखिम कारक
- चिंता या डिप्रेशन
- लंबे समय तक नींद की गोलियाँ
- पुराना दर्द या शारीरिक बीमारी
प्रमाण-आधारित प्रबंधन
- स्टिमुलस कंट्रोल: बिस्तर सिर्फ़ सोने के लिए, जागते रहें तो उठ जाएँ
- स्लीप रिस्ट्रिक्शन: बिस्तर का समय असली नींद के बराबर, फिर धीरे-धीरे बढ़ाना
- नींद की चिंताओं पर कॉग्निटिव काम
- रिलैक्सेशन और सोने से पहले शांत होने के तरीक़े
विशेषज्ञ से कब मिलें
- अच्छी आदतों के बावजूद तीन महीने से ज़्यादा नींद की दिक़्क़त
- नींद की गोलियों पर निर्भरता जिसे कम करना चाहते हैं
- उदासी या चिंता के साथ अनिद्रा
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या CBT-I ऑनलाइन हो सकती है?
हाँ। स्लीप डायरी के साथ ऑनलाइन CBT-I ज़्यादातर लोगों में अच्छा काम करती है।
क्या पहले नींद की गोलियाँ बंद करनी होंगी?
नहीं। डॉक्टर की देखरेख में CBT-I के दौरान दवा धीरे-धीरे कम की जा सकती है; अचानक बंद न करें।
चिकित्सा संदर्भ
इस लेख के लिए उपयोग किए गए दिशानिर्देश और आधिकारिक स्रोत।
- Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021.
- ICD-11 for Mortality and Morbidity Statistics. World Health Organization.
- लेखक
- डॉ. कुलदीप बुडानिया, MBBS, MD Psychiatry
- चिकित्सा समीक्षक
- डॉ. कुलदीप बुडानिया, MD Psychiatry
- अंतिम समीक्षा
यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है; व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है।
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