प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन (PMR) शारीरिक तनाव को पहचानना और छोड़ना सिखाता है।
यह एप्लाइड रिलैक्सेशन का हिस्सा है, जो सामान्यीकृत चिंता के लिए सुझाई गई थेरेपी है।
मुख्य बातें
- हर मांसपेशी समूह को 5 सेकंड कसें, 15–20 सेकंड ढीला छोड़ें
- 2–3 हफ़्ते रोज़ अभ्यास से कौशल बनता है
- बाद में बिना कसे जल्दी रिलैक्स कर सकते हैं
लक्षण और संकेत
- कंधे, जबड़े या गर्दन में जकड़न
- तनाव वाला सिरदर्द
- बेचैनी और सोने में दिक़्क़त
कारण
- लगातार तनाव मांसपेशियों को चौकन्ना रखता है
- चिंता विकार
- डेस्क या फ़ोन पर लंबे घंटे
जोखिम कारक
- काम या परीक्षा का दबाव
- पुराना दर्द
- ग़लत मुद्रा और निष्क्रियता
प्रमाण-आधारित प्रबंधन
- हाथ-बाँह से शुरू, फिर चेहरा, कंधे, पेट, पैर, पंजे
- धीरे साँस लें और कसाव व ढीलेपन में फ़र्क़ महसूस करें
- तय समय पर करें, जैसे सोने से पहले
- दर्द या चोट वाली जगह पर हल्के से करें या छोड़ दें
विशेषज्ञ से कब मिलें
- थेरेपी आपकी स्थिति के लिए सही है या नहीं, इस पर बात करने के लिए परामर्श बुक कर सकते हैं
- रिलैक्सेशन से चिंता में सुधार न होना
- शारीरिक लक्षण जिनकी डॉक्टरी जाँच ज़रूरी
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या PMR पैनिक अटैक में मदद करता है?
यह कुल तनाव घटाता है; पैनिक डिसऑर्डर का सबसे अच्छा इलाज CBT है, जिसमें रिलैक्सेशन शामिल हो सकता है।
क्या PMR सबके लिए सुरक्षित है?
आमतौर पर हाँ; चोट या दर्द वाले हल्के से कसें या वह हिस्सा छोड़ दें।
चिकित्सा संदर्भ
इस लेख के लिए उपयोग किए गए दिशानिर्देश और आधिकारिक स्रोत।
- Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). NICE, UK, 2011.
- LIVE LIFE: an implementation guide for suicide prevention in countries. World Health Organization, 2021.
- लेखक
- डॉ. कुलदीप बुडानिया, MBBS, MD Psychiatry
- चिकित्सा समीक्षक
- डॉ. कुलदीप बुडानिया, MD Psychiatry
- अंतिम समीक्षा
यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है; व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है।
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