घबराहट के लिए साँस और ग्राउंडिंग तकनीकें

घबराहट से साँस और धड़कन तेज़ होती है। साँस धीमी करने से दिमाग़ को सुरक्षा का संकेत मिलता है।

ये तकनीकें तब सबसे अच्छा काम करती हैं जब रोज़ अभ्यास हो, सिर्फ़ संकट में नहीं।

मुख्य बातें

बॉक्स ब्रीदिंग: 4 तक अंदर, 4 रोकें, 4 तक बाहर, 4 रोकें — 4 बार
4–6 साँस: नाक से 4 तक अंदर, धीरे से 6 तक बाहर
5-4-3-2-1: पाँच चीज़ें जो दिखें, चार जो छुएँ, तीन जो सुनें, दो जो सूँघें, एक जिसका स्वाद लें
सोने से पहले प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन

कितनी बार अभ्यास करूँ?

दिन में दो छोटे सेशन (5 मिनट) से यह कौशल बनता है ताकि ज़रूरत पर काम आए।

क्या प्राणायाम और ये तकनीकें मिलती-जुलती हैं?

प्राणायाम की धीमी, नियंत्रित साँस का भी शांत करने वाला असर होता है; अगर चक्कर बढ़े तो ज़ोरदार तकनीकों से बचें।

इस लेख के लिए उपयोग किए गए दिशानिर्देश और आधिकारिक स्रोत।

Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). NICE, UK, 2011.
mhGAP Intervention Guide for mental, neurological and substance use disorders in non-specialized health settings, version 2.0. World Health Organization, 2016.

यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है; व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है।